MARATHON HAZIRLIĞI
Victor
KRAUSE
Çeviri: Murat BUZ
Sovyetler Birliği'ndeki elit düzeyde bulunan
bayan marathoncularda Zoya İvanova'yı anterene eden Victor Krause o marathon
idmanının yapısı hakkındaki görüşleri ve İvanava'nın idman problemlerinin
örnekleri sunuyor.
Bu makale 5 Mayıs 1988 tarihli
Leçkaya Atletika, Moscov'dan çevrilmiştir. Bu makale özeldir, orjinal yayın
içinde yer alan İvanova'nın kariyerinin sadece kısa bir özetidir.
Bizim idman yapımız genelde kabul
edilen peridlamadan farklıdır. Genel periodlamada , geçiş, hazırlık ve yarışma
devresi olarak periodlara ayrılmıştır.Yıllık idman veya dört ayda bir yer
alıyor. Biz yarışmalar arasındaki kalan zamanı periodlara böleriz. Bu
genellikle aşağıdaki boşluklardan oluşur.
1.Restoritive; ( Yenilenme ) Bu iki
veya üç haftayı içerir. Ardından gelen periodlar gibi , resterasyon periodu bir
avantajı yansıtır. Yarışma arasındaki zaman atletin durumuna göre düşürülür
veya yükseltilir.
2.Yüksek hacimdeki aerobic çalışma
periodu marathoncular tarafından sabit bunda koşu olarak bilinir. Bu da dört
haftayı içerir.
3.Kuvvetin dayanıklılığının geliştirilmesi dört haftadır.
4.Özel dayanıklılığın geliştirilmesi
dört veya sekiz haftadır.
5.Son hazırlık dönemi 2 veya 3
haftadır.
Her perioda verilen isim çalışmanın
ana yönünü yansıtır. Çünkü bana göre, çeşitli karakterlerin geliştirilmesi
sadece amaçlı yönetilen ve konsantreli çalışma aracılığıyla içermesine rağmen ,
ana çalışmanın gelişmeye sahip
olmalıdır. Diğer aktiviteler ise sadece karakterlerin korunmasıdır.
Az önce bahsedildiği gibi, yıllık
idman programımız üç veya dört parçaya ayrılır, her biri micro parçalardan veya
bölümlerden oluşur. Bu sistemin atleti bir yarıştan yeni bir tanesine açıkça
görülebilir basamaklarla taşır gibi bir avantajı vardır. Ne var ki hazırlık
döneminin altı ay ve yarışma döneminin de bu derece uzun sürdüğü durumlar
vardır.
Bu durumda , sonuç sadece yol sonunda
değerlendirilebilir. Bu aynı zamanda, bizim sistemimizin sadece elit atletlerin
çalışma programı için uygun olduğunu ve bu çalışma sisteminin yeni başlayan
maratoncular için geçerli olmadığı söylenebilir. Çünkü marathona yeni
başlayanlar daha uzun ve sıkı bir hazırlık pedioduna ihtiyaç duyarlar.
İDMAN PERİODLARI
RESTORATION(
Yenilenme)
Yazar, her idman pediodu için çevre seçiminin
önemini vurguluyor. Bunun da planlanan programına daha etkili bir şekilde çözüm
getireceğine inanıyor. Koşulan bir marathon yarışından sonraki yenilenme
periodu yüksek rakımda uygulanmalıdır. Biz sıklıkla Alma-Ata'ya( Kazakistan'ın
başkenti) yakın olan bir yeri kullanıyoruz ve burada yumuşak koşular ve iki
saatten altı saate varan uzun yürüyüşler ve de genel fiziksel hazırlanmalar bu
2200 m.lik dağda yapılıyor. Bu yürüyüş ve koşular fonksiyonel kapasiteyi
korurken, sporcunun idman programının stresinden kurtulmasına yardım eder.
Genel fiziksel hazırlık dönemi
açıklama gerektirir. Bunun sebebi kendilerini zayıf hissetmelerini önlemek için
söylenebilir. Bizim idman programımız haftada iki kez genel fiziksel hazırlık
çalışmasını içerir. (Programlanan bir idman sezonunda Perşembe-Pazar ) Bu
hazırlık dönemi circuit idmanı, özel koşu idmanı ve taş kaslarının gelişmesini
sağlar. Bu çalışmanın zamanı yenilenme döneminde 45-60 dakikadır. Diğer bütün
periodlarda 30-35 dakikadır.
Esneklik egzersizleri ; tekrarlı
sıçrama , abdominal egzersizleri ve yarım skuat egzersizi diğer bütün günler
yapılabilir. Dağdaki yürüyüşlerle vücudu destekleyen parçaların
kuvvetleneceğini vurguluyoruz. Medeos'taki bizim idman kampında; biz barajdaki
merdivenleri yukarıya çıkmak için sıklıkla kullandık. Barajda 820 adet basamak
ve 1700 m ile 2000 m arasında yükseklik vardır. Zaja Ivanova burayı beş defa
tekrar ediyordu. Biz idman programına ve hava koşullarına bağlı olarak haftada
bir veya iki kez 3 ile 6 saat dağda yürüyüş yapıyorduk. Bu yürüyüşler atletlerin
kuvvetlerinin dayanıklığını ve fonksiyonel hazırlıklarını anlamamızı sağlar.
Aerobik Çalışma
Biz aerobik çalışmayı yapmak için deniz seviyesini
önerebiliriz, bunun da kumsalda veya ormanın içinde olması tercih sebebidir. Bu
periodda koşu hızı sürekli olarak artıyor. Zaja Ivanova'nın aerobik koşu hızı
400 veya 4'.30" her kilometre içindir. Zaja'nın haftalık idman hacmi
160-200 m.dir.
Biz aerobik koşu hızını kalp atım
hızına göre ayarlıyoruz. Bunun dakikada 160 vuruştan çok olmaması gerekir. Solunum
hızı ve bacak çalışma ritmi de koşu hızının ayarlanmasında yardımcı olabilir. Aerobic
ve anaerobic egzersizler birleştiği zaman bacak hareketlerindeki
hafifliğin kaybolduğu görülmüştür.
Kuvvette Dayanıklılık
Kuvvette dayanıklılığın geliştirilmesi için en iyi yol
kros koşusudur.Bu tempolu koşu, hafif eğimli yerlerde tekrar koşusu ( Zoja 1.5
km.lik uzun tepeyi kullandı.) ve tepe tırmanma koşusudur.Tepe çıkma hızı önemli
değildir.Tam tersine kalp atım hızı veya oranı dakikada 175 vuruştan yukarı
olmamalıdır, aşırı yüklenmeden kaçınılmalıdır.Kuvvette dayanıklılık haftada
idmanda üç kez yer alır.
Özel Dayanıklılık
Bu bir kural ,Biz rakımı özel dayanıklılığı
geliştirmek için kullanıyoruz.Bunun amacı da , uzun koşuları yarış hızında
yeteri kadar uzun yapabilmek ve kalp atım sayısının dakikada 170 ile 180 vuruş
arasında kaldığı tempo koşuları yapabilmektir.Bu tip idmanlar ilk 14 gün içinde
haftada iki kez yapılır.Aynı zamanda tekrar idmanı sabit bir dinlenme ile
yaptırılır.
Örneğin;
8x1000 mt 3'.25"
dinlenme 3.45-3.50
veya
5.000 mt =17'10"+3000 mt=
11'.40"+2000 mt=6'.36"+2000 mt: 7'.45""+3000 mt
Toplam zaman 53 dakikada 15 km karşılık
gelir.
Gelecek iki hafta arasında yüklenme
oranı ikidir. Dört veya beş gün uzun koşular kullanılır.Bir
Mikrosiklus,Örneğin;
400 m'den 1000 m'ye kadar tempolu
koşulardan oluşur.(Uzun mesafeler sınırlı dinlenme ile koşulur.)
Uzun koşu-dinlenme 1 veya 2 gün
Fartlek-Uzun koşu-Dinlenme
16 km.lik uzun bir fartlek idmanında,
ilk dört km sabit bir hızı içerir. Daha sonra her 12 km başında kilometre
başına düşen hız bir dakika artırılır.(Bu oran iki dakikaya çıkabilir)
Bu periodun genel yüklenmesi öyle
ayarlanmıştır ki idman döneminin tamamlanmasından sonra üçüncü haftada bir
süpercomponsation dönemi olmalıdır.
Son Hazırlık
Son hazırlık dönemi
Alma Ata'dan döndükten sonra başlar. Yarışmaya gitmeden 10-12 gün önce orada bir haftalık idman
yapılır. Temel çalışma bu bölümde tamamlanır. Performance başarı seviyesi bu
bölümde korunmaya çalışılır. Spesifik idmanın ritmi bu seviyede değişir ve
yüklenme hacmi adım adım düşürülür. Hergün yapılan idman gün be gün azaltılır.
Salı:3 veya 5 km koşu yarış ritminde
Çarşamba:16 veya 18 km (kilometreler
5'den)
Perşembe:Rest
Cuma: 8 veya 10 km yavaş koşu
Cumartesi: 2x8 km hız kilometrede 5
dakika olacak.
ZOJA IVANOVA
Yukarıda tanımlanan Zoja Ivanova'nın idman programı,
bazı idman programlarında bahsedilmiştir. Zaja marathon 2 s.45' yarışı koşmadan
önce bir mukavemet kayakçısıydı. Zoja ilk defa 1981 yılında benim gözetimimde
idmanlara başladı. Onun adım adım ilerleyen bir idman programına ihtiyacı
olduğu onun atletizm geçmişine baktığımızda belli oluyor.
Zoja sıklıkla karaciğer ağrısı, diz
travması ve nezleden zorluk çekiyordu. Bundan dolayı, onun idman hızı yavaş
tutuldu ve onun idman yüklemesinin artışında hızlı olunmadı.2 s. 30' yakın bir
derece koşabilmesi için onun idman programının yoğunluğu arttırıldı. Fakat
bundan rahatsız oldu ve sakatlandı.
1982 sezonuna tekrar dönemi Zoja için
oldukça zor oldu. Rose Mota'yı Portekiz'deki 15 km. yarışta geçtikten sonra
onun hazırlık dönemi oldukça iyi gidiyordu. Bundan sonra Avrupa
şampiyonasındaki marathon yarışını kazanmak için bir şans doğdu. Fakat, bazı
şeyler tam son hazırlık döneminde yanlış olmuştu. Yazarın fikrine göre, büyük
eksiklikler olduğu için bu çok önemli dönemde, bütün takım üyeleri genel plana
göre idman yapmak zorundaydılar.
Örneğin, Zaja haftanın üç gününde 25 km-
40 km arasında mesafe idmanı yapmak zorunda idi. Buna ek olarak, Zoja 30 km.lik
Atina marathonu sıcak altında koşmak için zorlandı. Bu da yarıştan 8 gün
önceydi. Bütün bu ve yarış günündeki çok erken yapılmış kahvaltı, onun
durumunun kötüleşmesine sebep oldu.Zoja 25 km.lik yarışı sekizinci bitirdi.
1985 Dünya Kupası'ndaki ikinciliğinden
sonra, Zoja bir çocuk doğurdu.Onun idman programı 1987 Dünya Şampiyonası'na
hazırlanmak için kolay bir çalışma ile tekrar başladı.Onun hazırlık dönemi
iyiydi. Fakat onun problemleri Moskova'daki son hazırlık kampına kadar hala
vardı. Kampta sıcak su ve yetersiz beslenme vardı. Yaş ve sebze almamasına
rağmen taze meyve vardı. Atletler dört kişi bir odada yaşamak zorunda idiler.
Yinede Zoja Roma'da iyi formdaydı. Fakat
ikinci oldu ama mutlu değildi(2 s. 32'.38" ). Onun kendi kelimesiyle
"Yarışma çok hızlı başladı( İlk 10 km 35 dakikanın altında geçildi)Hava
sıcak ve rutubetliydi. Başka türlü 35 veya 40 km.de bu kadar kötü bir şekilde
yavaşlamazdım. Marathonu koştum ama çok sertti."
Şüphe yoktur ki Zoja şimdi marathonda 2
s. 27'.57"ene iyidir. Çünkü Marathon yeteneğine sahiptir. Onun başarısı
doğal sıranın iyi izlenmesi ve en iyi idman programının uygulanmasıyla
oluşmuştur. Sovyetler Birliği'ndeki tüm marathoncular arasında, enerji
metabolizmasındaki yağları en ekonomik olarak kullanan kişidir.
Birçok antrenör, koşu tekniğinin
gelişmeyeceğine inanırken, benim fikrim bunun da üzerinde durulması veya
denenmesi gerektiği şeklindedir. Diğer yarışlarda olduğu gibi marathonda da
koşu tekniği önemlidir.
Genç Marathoncular
Sonuçta genç marathoncuların hazırlığı hakkında birkaç
söz; bu konu hakkında çocukların spor okullarına kitapçıklar dağıtıldı. Marathon
hazırlığı ve başlama yaşı olarak 16 veya 17 yaş tavsiye edilmiştir. Bu olay
benim fikrime göre tamamıyla yanlıştır.
İlk olarak , Marathon koşusu oldukça
sert fiziksel bir mücadeledir. Marathon koşmak için büyük hacimde mukavemete
sahip olmak gerekir. Bu koşu hacmi çocukların (16-17) fiziksel gelişmelerini
negatif yönde etkiler. Bu yaşlarda orta mesafe koşularının yapılması ve adım
adım uzun mesafe yarışlarına geçilmesi gerekir. Bütün bunlardan sonra 5 ve 10
km.lik yarışlarda elde edilmiş iyi dereceler, marathon yarışının başarısını
doğru yönde etkiler.
İkinci olarak , görünüşe göre kitapçığın
yazarı şuna inanıyor. Müsabakanın sonucu kötü bile olsa, 16 veya 17 yaşındaki
çocukların tecrübe sahibi olmalarına yardımcı olur. Onlara şöyle bir baktığımızda
sinir sistemini ağır streslerle karşı karşıya bırakır. Bu yarışmaya düzenli
olarak katılınması sinir sistemini etkisiz hale getirebilir veya bu yarışmaya
karşı ilginin kaybolmasına sebep olabilir.
Zoja örneğine bir kez daha bakıldığında,
Marathon yarışına 29 yaşında başladığını görürüz. Onun ilerleyen gelişimi(en
iyi zamanı 2 s, 27'.57" 35 yaşında koştu) marathona olan ilgisi,
psikolojik olarak yorgun olmadığının en iyi göstergesidir.
Kendisi bunu şöyle ifade etmektedir
"Marathon yarışlarından hiçbir zaman korkmadığını sadece önemli
yarışmalardan önce sorumluluğum nedeniyle sadece biraz sinirliydim."
Bütün bu açıklamalardan sonra; marathon
koşusunun ana kriteri doğru ve uzun bir hazırlık dönemini içeren bununla doğru
orantılı gelişen bir idman programının hazırlanması ile sağlanır. Bu da ilk
etapta orta mesafe yarışlarının koşulması, daha sonra uzun mesafe koşularının
koşulması ve en sonunda da ultra uzunlukta yarışların koşulması ile sağlanır.